Евгений Громаковский рассказал, как заниматься триатлоном начинающим

Триатлон — спортивная дисциплина, в которой совмещены три вида спорта: плавание, велосипед и бег. Главный марафон называется — Ironman. Он включает в себя заплыв на 3,86 километра, велогонку на 180 километров и 21,5 километр бега. 

Чтобы преодолеть даже один этап, надо быть выносливым и тренированным. Для полного марафона необходима качественная и долгая подготовка. Как ее начать рассказал триатлонист Евгений Громаковский.
Громаковский Евгений о триатлоне

Без фанатизма или пофигизма

Первое, что нужно новичку — поставить правильную цель. Если она будет звучать как «хочу пробежать супермарафон через неделю», то, скорее всего, это обернется проблемами со здоровьем нетренированного организма. Резкое увеличение физической активности изрядно умерит пыл и сбавит желание заниматься триатлоном уже после этапа в воде.

Не нужно торопиться, Громаковский рекомендует — в первые три месяца важно поставить технику, чтобы не было травм. Первый спринт (плавание — 300 метров, велосипед — 8 километров и кросс — 2 км) можно бежать через три-четыре месяца тренировок. 

Примерный план тренировок по триатлону на первый месяц

Понедельник — плавание. Если до этого не было правильной техники желательно заниматься с тренером, чтобы избежать повреждение позвоночника и поставить дыхание.

Вторник — велосипед. Правильная посадка, езда стоя, грамотное педалирование при переключении скоростей. Зимой спортсмены занимаются на специальных тренажерах, имитирующих езду по земле.

Среда — бег. Основа грамотного и безопасного бега — техника. Ускоряться сразу не нужна. Не стоит забывать про растяжку натруженных мышц.

Четверг — сухое плавание. Когда новичок освоит технику, можно переходить на сухое плавание, упражнения со специальными резинками для улучшения качества гребка.

Пятница — велосипед. Тут важно следить за пульсом, он не должен быть выше 170 ударов в минуту.

Суббота — бег. Подойдет частый кросс и упражнения на ОФП. 

Воскресенье — выходной.

Каждая тренировка не должна превышать 60 минут.
Главное — получать удовольствие и не работать на износ! Крепатура (боли в мышцах) — естественное явление после тренировок, поэтому не пугайтесь. Однако очень сильная боль, повышение температуры могут указывать на перетренированность. 

При всех негативных симптомах или подозрении на травму важно обратиться к врачу! 

Приобрести нужный инвентарь для триатлона

Для занятий триатлоном необходим гидрокостюм, специальный велосипед, шлем, специальная обувь и одежда. Частично можно это взять б/у. На чем точно не стоит экономить — так это кроссовки и одежде по погоде. От этого зависит здоровье триатлониста.

Сразу покупать все аксессуары Евгений Громаковский не рекомендует. Например, велосипедный станок или питьевые бачки на первых порах могут не пригодиться. А вот шлем лучше брать профессиональный, чтобы голова была надежно защищена.
Евгений Громаковский Оренбург триатлон

Не забывать о гомеостазе

Гомеостаз — постоянство внутренней среды. Наибольших результатов человек достигает при непрерывном тренировочном процессе. Заниматься усердно одну неделю, потом две не вспоминать, а на третью снова вспомнить о триатлоне — такой подход не гарантирует достаточный уровень тренированности. 

Правда, забывать об отдыхе вообще — еще одна ошибка. Больше не всегда значит лучше, говорит триатлонист. Отдых такая же важная составляющая подготовки к марафону — нужно держать баланс.

Еще важен принцип постепенности — когда темп и мощность занятий развиваются постепенно, и спортсмен не находится на одном уровне. Кстати, тренировки бывают восстановительными, поддерживающими и развивающими. 

Контроль здоровья 

Этот пункт Громаковский считает главным. Триатлон отличается интенсивностью, не каждый готов выдерживать такую нагрузку. Перед тем, как покупать навороченный велосипед и приступать к тренировкам, необходимо пройти обследование. Обязательны ЭКГ в спокойном состоянии и под нагрузкой, УЗИ коленей и голеностопы, анализ крови на гемоглобин, гематокрит и уровень гормонов щитовидной железы. 

Итак, триатлон — разносторонний, увлекательный вид спорта. Главное, помнить, что не надо сразу ставить олимпийские рекорды. Первые шаги к успеху  —  не найти тренера и составить план тренировок, а встать с дивана и отправиться в бассейн!

 

 

9 comments

  1. Юлия

    А почему про питание практически ничего нет?У меня рацион в день тренировки усердной около 2000 ккал. Обязательно мясо, овощи, фрукты, уважаю бананы.Вам бы еще добавить недельную схему по питанию, полнее получилось бы.

    1. Виталий Громаковский

      Начнем по порядку) Я тоже триатлонист, занимаюсь этим направлением уже два года, и начну вот с чего — в триатлон многие приходят как на кроссфит похудеть. Но так делать нельзя, сначала нужно сбросить лишний вес, иначе повышается риск травмы. Без добавок не обойтись: в пище сложно найти столько аминокислот, чтобы вам хватило после восстановиться, поэтому хондропротекторы, комплекс витаминов Б, ВСАА. Заказываю с айхерба.
      По тренировкам, я занимаюсь пять раз в неделю, пятницу и субботу даю себе отдохнуть. Знаю, многие тренят и шесть, но для меня многовато. По понедельникам — бассейн два часа, вторник-четверг — бег, среда — вело. Бег мне дается труднее всего, очень быстро выдыхаюсь на нем, поэтому его больше. Запасайтесь тониками и гелями, только без кофеина!
      Питание у меня обычное спортивное. Завтрак — каша, два яйца, тост с сыром, обед-суп, второе и хороший кусок мяса, ужин — гречка, курица, можно сделать домашнюю шаурму без майонеза, в первую половину дня могу съесть десерт. На тренях ем бананы, протеиновые батончики.

      1. Юлия

        Виталий, большое спасибо за подробный ответ! Мне кажется, вы очень худенький с таким рационом, думала триатлонисты едят гораздо больше с такими затратами))))Возьму ваши советы на заметку

  2. Игорь В.

    Даже и предполагал что к такому марафону требуется жесткая и серьезная подготовка. И думал что нереально подготовиться к нему в самостоятельно в ограниченных условиях а тут автор мне все розовые очки сломал. Теперь тоже загорелся стать айронменом. Диспансеризацию прохожу исправно, никаких серьезных проблем со здоровьем нет. Мне сейчас нужно наладить систему тренировок и полноценное питание. Подсушиться бы тоже не помешало бы, займусь этим на днях. Хотелось бы чтобы автор поделился потом своим опытом с главного марафона.

  3. Артём

    Хороший план для новичков. Возьму на заметку. А какие добавки еще лучше пить?

    1. Роман

      Это лучше к спортврачу сходить. Я обязательно пью витамин Д. омегу и Б-комплекс, чтобы судорог не было. А так протеин и гейнер. Тут больше вопрос как тренироваться а не что пить. Не во всех городах есть условия заниматься зимой. Если найдете такой зал как у меня — с сайклом, басо и дорожками имитирующими бег о земле — норм. Если нет, то лучше просто заниматься любимым видом спорта.

  4. Аноним

    Вот без фанатизма или пофигизма это очень правильно! Я так начал с энтузиазмом заниматься, хрясь и растяжение голеностопа. Самое интересное, умудрился получить его в бассейне, а не на беге или дорожке) Не знаю .как так получилось, но тут надо быть аккуратнее. теперь всегда делаю разминку суставную, особенно голеностопа. И не забываю про кроссовки с правильной поддержкой. На разминке надеваю согревающие гетры. Когда вижу бегунов в кедах, становится дурно( Но сколько не предупреждал, пофигу. Теперь не лезу, но очень сочувствую травмированным. Это вообще не айс( У меня было только растяжение связок, а все опухло, синячище было до стопы. наступать не мог толком, отек жуткий, как будто осы покусали. В общем, теперь только бережно и медленно

    1. Гуинплен

      План зашел. Буду пробовать тренировать в таком темпе. Можно ли заменить велосипед велотренажером? У нас нет возможности кататься на улице, жуткие сугробы.

      1. Татьяна, фитнес-тренер

        А почему бы и нет?) Тем более если летом все равно планируете заниматься на открытом воздухе, пока сейчас советую просто приучить организм к похождимм нагрузкам. Вообще первые полгода рекомендую ОФП (после осмотра хирурга и кардиолога!), выстраивание правильной техники плавания и бега. поверьте, за две недели этому не научится) Многие и ходят -то неправильно. Поэтому пока общая нагрузка, техника, сброс/наращивание массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *