Чтобы преодолеть даже один этап, надо быть выносливым и тренированным. Для полного марафона необходима качественная и долгая подготовка. Как ее начать рассказал триатлонист Евгений Громаковский.
Без фанатизма или пофигизма
Первое, что нужно новичку — поставить правильную цель. Если она будет звучать как «хочу пробежать супермарафон через неделю», то, скорее всего, это обернется проблемами со здоровьем нетренированного организма. Резкое увеличение физической активности изрядно умерит пыл и сбавит желание заниматься триатлоном уже после этапа в воде.
Не нужно торопиться, Громаковский рекомендует — в первые три месяца важно поставить технику, чтобы не было травм. Первый спринт (плавание — 300 метров, велосипед — 8 километров и кросс — 2 км) можно бежать через три-четыре месяца тренировок.
Примерный план тренировок по триатлону на первый месяц
Понедельник — плавание. Если до этого не было правильной техники желательно заниматься с тренером, чтобы избежать повреждение позвоночника и поставить дыхание.
Вторник — велосипед. Правильная посадка, езда стоя, грамотное педалирование при переключении скоростей. Зимой спортсмены занимаются на специальных тренажерах, имитирующих езду по земле.
Среда — бег. Основа грамотного и безопасного бега — техника. Ускоряться сразу не нужна. Не стоит забывать про растяжку натруженных мышц.
Четверг — сухое плавание. Когда новичок освоит технику, можно переходить на сухое плавание, упражнения со специальными резинками для улучшения качества гребка.
Пятница — велосипед. Тут важно следить за пульсом, он не должен быть выше 170 ударов в минуту.
Суббота — бег. Подойдет частый кросс и упражнения на ОФП.
Воскресенье — выходной.
Каждая тренировка не должна превышать 60 минут.
Главное — получать удовольствие и не работать на износ! Крепатура (боли в мышцах) — естественное явление после тренировок, поэтому не пугайтесь. Однако очень сильная боль, повышение температуры могут указывать на перетренированность.
При всех негативных симптомах или подозрении на травму важно обратиться к врачу!
Приобрести нужный инвентарь для триатлона
Для занятий триатлоном необходим гидрокостюм, специальный велосипед, шлем, специальная обувь и одежда. Частично можно это взять б/у. На чем точно не стоит экономить — так это кроссовки и одежде по погоде. От этого зависит здоровье триатлониста.
Сразу покупать все аксессуары Евгений Громаковский не рекомендует. Например, велосипедный станок или питьевые бачки на первых порах могут не пригодиться. А вот шлем лучше брать профессиональный, чтобы голова была надежно защищена.
Не забывать о гомеостазе
Гомеостаз — постоянство внутренней среды. Наибольших результатов человек достигает при непрерывном тренировочном процессе. Заниматься усердно одну неделю, потом две не вспоминать, а на третью снова вспомнить о триатлоне — такой подход не гарантирует достаточный уровень тренированности.
Правда, забывать об отдыхе вообще — еще одна ошибка. Больше не всегда значит лучше, говорит триатлонист. Отдых такая же важная составляющая подготовки к марафону — нужно держать баланс.
Еще важен принцип постепенности — когда темп и мощность занятий развиваются постепенно, и спортсмен не находится на одном уровне. Кстати, тренировки бывают восстановительными, поддерживающими и развивающими.
Контроль здоровья
Этот пункт Громаковский считает главным. Триатлон отличается интенсивностью, не каждый готов выдерживать такую нагрузку. Перед тем, как покупать навороченный велосипед и приступать к тренировкам, необходимо пройти обследование. Обязательны ЭКГ в спокойном состоянии и под нагрузкой, УЗИ коленей и голеностопы, анализ крови на гемоглобин, гематокрит и уровень гормонов щитовидной железы.
Итак, триатлон — разносторонний, увлекательный вид спорта. Главное, помнить, что не надо сразу ставить олимпийские рекорды. Первые шаги к успеху — не найти тренера и составить план тренировок, а встать с дивана и отправиться в бассейн!
А почему про питание практически ничего нет?У меня рацион в день тренировки усердной около 2000 ккал. Обязательно мясо, овощи, фрукты, уважаю бананы.Вам бы еще добавить недельную схему по питанию, полнее получилось бы.
Начнем по порядку) Я тоже триатлонист, занимаюсь этим направлением уже два года, и начну вот с чего — в триатлон многие приходят как на кроссфит похудеть. Но так делать нельзя, сначала нужно сбросить лишний вес, иначе повышается риск травмы. Без добавок не обойтись: в пище сложно найти столько аминокислот, чтобы вам хватило после восстановиться, поэтому хондропротекторы, комплекс витаминов Б, ВСАА. Заказываю с айхерба.
По тренировкам, я занимаюсь пять раз в неделю, пятницу и субботу даю себе отдохнуть. Знаю, многие тренят и шесть, но для меня многовато. По понедельникам — бассейн два часа, вторник-четверг — бег, среда — вело. Бег мне дается труднее всего, очень быстро выдыхаюсь на нем, поэтому его больше. Запасайтесь тониками и гелями, только без кофеина!
Питание у меня обычное спортивное. Завтрак — каша, два яйца, тост с сыром, обед-суп, второе и хороший кусок мяса, ужин — гречка, курица, можно сделать домашнюю шаурму без майонеза, в первую половину дня могу съесть десерт. На тренях ем бананы, протеиновые батончики.
Виталий, большое спасибо за подробный ответ! Мне кажется, вы очень худенький с таким рационом, думала триатлонисты едят гораздо больше с такими затратами))))Возьму ваши советы на заметку
Как интересно, я вот никогда не задумывался о лишнем весе. При своем росте 172 см -у меня 80 кг. получается, что если опираться на принцип кратности, что мой вес должен быть кратен росту, т.е. 72 кг. Тогда, Виталий, прежде чем мне стартовать в триатлоне нужно избавиться от 8 кг? Но как это сделать быстро и без проблем для здоровья. Да еще и нужно учесть тот факт, что до 27 лет я быстро набирал и так же быстро сбрасывал свой вес, а сейчас мне 30 – с этим теперь проблемы. Но зато я проверял здоровья и можно хоть сейчас в космос))) Подскажите, как быстро скинуть вес. Уж очень хочется в будущем попасть на АЙронМЕН.
Даже и предполагал что к такому марафону требуется жесткая и серьезная подготовка. И думал что нереально подготовиться к нему в самостоятельно в ограниченных условиях а тут автор мне все розовые очки сломал. Теперь тоже загорелся стать айронменом. Диспансеризацию прохожу исправно, никаких серьезных проблем со здоровьем нет. Мне сейчас нужно наладить систему тренировок и полноценное питание. Подсушиться бы тоже не помешало бы, займусь этим на днях. Хотелось бы чтобы автор поделился потом своим опытом с главного марафона.
Хороший план для новичков. Возьму на заметку. А какие добавки еще лучше пить?
Это лучше к спортврачу сходить. Я обязательно пью витамин Д. омегу и Б-комплекс, чтобы судорог не было. А так протеин и гейнер. Тут больше вопрос как тренироваться а не что пить. Не во всех городах есть условия заниматься зимой. Если найдете такой зал как у меня — с сайклом, басо и дорожками имитирующими бег о земле — норм. Если нет, то лучше просто заниматься любимым видом спорта.
Присоединяюсь к Артему. Дайте информации по биодобавкам. И еще, вы, как опытный триатлонец точно должны знать, какие бренды из оставшихся сейчас на самом деле помогут, а не станут выбросом денег на пустышки? Просто не хочется пить мел вместо комплекса витаминов.
Вот без фанатизма или пофигизма это очень правильно! Я так начал с энтузиазмом заниматься, хрясь и растяжение голеностопа. Самое интересное, умудрился получить его в бассейне, а не на беге или дорожке) Не знаю .как так получилось, но тут надо быть аккуратнее. теперь всегда делаю разминку суставную, особенно голеностопа. И не забываю про кроссовки с правильной поддержкой. На разминке надеваю согревающие гетры. Когда вижу бегунов в кедах, становится дурно( Но сколько не предупреждал, пофигу. Теперь не лезу, но очень сочувствую травмированным. Это вообще не айс( У меня было только растяжение связок, а все опухло, синячище было до стопы. наступать не мог толком, отек жуткий, как будто осы покусали. В общем, теперь только бережно и медленно
План зашел. Буду пробовать тренировать в таком темпе. Можно ли заменить велосипед велотренажером? У нас нет возможности кататься на улице, жуткие сугробы.
А почему бы и нет?) Тем более если летом все равно планируете заниматься на открытом воздухе, пока сейчас советую просто приучить организм к похождимм нагрузкам. Вообще первые полгода рекомендую ОФП (после осмотра хирурга и кардиолога!), выстраивание правильной техники плавания и бега. поверьте, за две недели этому не научится) Многие и ходят -то неправильно. Поэтому пока общая нагрузка, техника, сброс/наращивание массы.
Мы из деревни, таких слов и не знаем)))) Триатлон, отличная штука! У нас как раз можно народный провести — сначала заплыв на местном пруду, потом 180 км на велосипеде до почты, а потом бег за козами)))) а если без шуток, очень жаль, что такие тренировки доступны только в больших городах. Сын у меня очень активный, ему мало простых тренировок в местной школы, может как раз ему бы такое подошло. но это только надо искать секцию с бассейном и сухопутными тренировками.
В этом году будут соревнования по триатлону 6-7 августа в Нижнем Новгороде. Если хотите, можно успеть потренироваться. Коллега, советы дельные, спасибо, что развиваете интерес к нашему спорту!
Какие у нас обиженные люди) Не дают им тренироваться. Уже давно вообще то есть дистанционные тренировки по триатлону как раз для подготовки к айронмену плюс дают место на сборах. В этом году едем на Иссык-Куль. Нужно только оплатить и себя организовать. Нет, мы вместо этого будем сидеть на диване, откармливать попу пирожками и говорить что у нас ничего нет. Кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, отмазки.
Тема прикольная, считай какая мощная прокачка. Но не для всех, этим надо реально серьезно заниматься, весь режим дня подчинить. Вряд ли с работы посреди дня уйдешь, мол мне надо в бассейн. Скептики скажут что это очередные отмазки, было бы желание на все найдешь время. Пусть так, но допустим тот же гидрокостюм, мы дочери искали для занятий по плаванию — дешевле 20 тыс не найдешь. на мой размер стоил 54. А для триатлона еще столько прибамбасов нужно. так что реально для фанатиков тема
Главная умная мысль статьи что нужно заниматься с тренером. Чтобы следил за тобой, мотивировал и тд. Если сам будешь один то или начнешь отлынивать или наоборот так загрузишься что потом только в больницу. Единомышленников бы тоже найти чтоб было с кем обсуждать, делится результатами. У себя в городе пока таких не нашел
триатлон просто мечта, да даже марафон пробежать было бы круто. раньше жил в пригороде, на велике отьезжаешь чуток за поселок и вот тебе естественная трасса, считай бег с препятствиями. Сейчас переехал в город, попробовал побегать просто по улице. Ага, тут дети на самокатах, и родители их с таким подходом что давайте все обходите их. Пару раз так вышел и все желание пропало.
Кстати да, хотелось бы чтоб было где спортом заниматься. лучше бы вместо очередного торгового центра стадион нормальный сделали
Программа прикольная, не поспоришь. Вроде все группы мышц прорабатываются. Но на все нужны деньги и время, это вариант не для бюджетного спорта. Тот же бассейн если рядом речки нет плавать, велосипед и тд.
Бегаю по возможности, чтоб себя подстегнуть, держать в форме участвую в местных марафонах. недавно пробежал “забег” в Орене, правда относился к этому больше как к тусовке развлекательной но все равно в 50 вошел из 296.
просто похлопаю тем кто может все эти этапы пройти не заснуть где-нибудь в кустах. Тут же все в куче, беги, плыви, педали крути, опять беги. Я ходил с группой в поход по горам Башкирии, спустя полчаса ходьбы по жаре все запищали что устали, ничего не хотим. Одно радует, что я не один такой дохлый)
Думаю для начала нужно просто поднять себя с дивана, иногда недостаточно мотивации поэтому и идут отмазы “начну с понедельника”, “мне не надо”. Просто начать, втянутся и ставить перед собой уже более грандиозные цели.